Hiểu được giá trị dinh dưỡng và cách chế biến hạt diêm mạch (Quinoa)

Hạt diêm mạch (quinoa) đã được xuất hiện từ hàng ngàn năm trước đây nhưng không phải ai cũng biết, và mới được du nhập về Việt Nam. Ngoài giá trị dinh dưỡng ra thì loại hạt này ăn vô cùng thơm ngon nếu biết cách chế biến. Bạn đã thử chưa?

1. Giới thiệu về hạt quinoa

Hạt diêm mạch, có tên tiếng Anh là Quinoa và tên khoa học là Chenopodium quinoa, thuộc họ Dền, đây là loại hạt không được xếp chính thức vào danh sách ngũ cốc vì nó gần giống với rau dền, rau bina, củ cải đường và các loại giả ngũ cốc khác.

Diêm mạch đã được sử dụng từ 3.000 – 4.000 năm trước tại khu vực hồ Titicaca, thậm chí các bằng chứng khảo cổ học còn chỉ ra thêm giống cây này đã xuất hiện trước đó từ rất lâu là khoảng 5.200 đến 7.000 năm trước đây. Diêm mạch có nguồn gốc từ vùng Andes của Peru, Colombia, Ecuador, Chile và Bolivia. Hiện nay, giống cây này được trồng phổ biến tại các quốc gia thuộc khu vực châu Âu, châu Úc, Hoa Kỳ, Trung Quốc, Canada và Nhật Bản.

2. Đặc điểm của hạt quinoa

Cây diêm mạch có chiều cao trung bình từ 1 – 2m, dạng thân gỗ và chia ra nhiều nhánh. Lá mọc so le, tán lá rộng và có phủ lông tơ trên bề mặt. Hoa dạng khối cầu, có khả năng tự thụ phấn. Quả có đường kính khoảng 2mm và màu sắc dao động từ trắng, đỏ cho đến đen tùy theo giống khác nhau.

Sau khi được thu hoạch, người ta sẽ xử lý hạt diêm mạch để loại bỏ đi lớp vỏ phía ngoài – thường có chứa saponin gây vị đắng. Cách dùng hạt diêm mạch cũng như gạo nên có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn và có giá trị dinh dưỡng đáng kể.

Bên cạnh đó, lá cây diêm mạch có thể được sử dụng như rau, thói quen này vẫn còn hạn chế so với việc dùng hạt diêm mạch.

3. Giá trị dinh dưỡng của hạt quinoa

Tuy gọi Quinoa là hạt, tuy nhiên chúng lại được phân loại là ngũ cốc nguyên hạt. Đây là loại hạt chứa chất xơ và protein thực vật dồi dào. Trung bình, trong một cốc hạt quinoa nấu chín cung cấp khoảng 8 gram protein và 5 gram chất xơ cho cơ thể.

Trong hạt quinoa giàu:

• Mangan
• Phot pho
• Magie
• Folate
• Thiamin (Vitamin B1)

Không giống như một số loại protein thực vật, quinoa là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu (protein hoàn chỉnh) mà cơ thể không thể tự tạo ra bao gồm: Lysine, Histidine, Threonine, Methionin, Valine, Leucine, Isoleucine, Phenylalanine, Tryptophan.

Với 8 gam protein chất lượng trên mỗi cốc quinoa thì đây là một nguồn protein thực vật tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. Quinoa cũng không chứa gluten, vì vậy người mắc chứng không dung nạp gluten như bệnh celiac vẫn có thể ăn 1 cách an toàn.

4. Công dụng của hạt quinoa đối với sức khỏe

Vì rất giàu khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa và các dưỡng chất nên hạt diêm mạch – còn gọi là hạt quinoa có những tác dụng nổi bật sau:

Giảm lượng đường trong máu

Những người bị tiểu đường loại 2 thường có độ nhạy insulin kém, gây ra tình trạng lượng đường trong máu tăng đột biến và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Trong khi, thành phần carbs tinh chế trong hạt diêm mạch đã được chứng minh là có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim nhờ làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, triglyceride và đường huyết.

Hơn nữa, hạt quinoa còn góp phần làm giảm axit béo tự do và hàm lượng đường trong máu ở mức độ thấp hơn so với việc dùng bánh mì hoặc mì ống không chứa thành phần gluten.

Có thể hỗ trợ quá trình giảm cân

Hạt diêm mạch có chỉ số đường GI thấp nhưng lại chứa lượng lớn protein và chất xơ có lợi cho quá trình giảm cân. Cụ thể, thói quen sử dụng các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp đã được chứng minh là có thể giảm cảm giác đói và ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều.

Trong khi, lượng protein trong hạt sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và duy trì cảm giác no được lâu, cùng với việc chất xơ góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột cũng như khiến cơ thể bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Không chứa gluten và FODMAP thấp

Hạt diêm mạch không chứa thành phần gluten nên thích hợp dùng cho những người bị bệnh celiac – nghĩa là cơ địa không dung nạp được gluten. Việc sử dụng loại hạt này sẽ giúp cơ thể bổ sung các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa thông qua chế độ ăn uống của người dị ứng gluten. Đây là kết quả của nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy khi sử dụng hạt diêm mạch cũng như các thực phẩm khác không chứa gluten (như bột gạo, khoai tây, bột sắn tinh chế và ngô).

Hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc

Lượng chất xơ của hạt diêm mạch cao hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác, như với mỗi cốc (185gr) chứa khoảng 17 – 27gr chất xơ, trong đó chất xơ không hòa tan chiếm khoảng 2.5gr. Lượng chất xơ hòa tan trong hạt quinoa tương đối khá tốt, có thể hỗ trợ làm giảm đường huyết, giảm cholesterol và tăng cảm giác no, từ đó giúp giảm cân và phòng ngừa bệnh hiệu quả.

Có chỉ số đường huyết thấp

Behapy đã chia sẻ phía trên, hạt diêm mạch thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp dù nó chứa lượng carbs tương đối cao. Vì thế, bạn có thể chọn dùng hạt diêm mạch trong chế độ ăn uống giảm cân nhưng nên cân nhắc đối với chế độ ăn kiêng low-carb.

Chứa nhiều khoáng chất quan trọng

Hạt diêm mạch chứa đa dạng các loại khoáng chất, vitamin và hợp chất thực vật như kẽm, kali, magie và sắt đều phụ trách những chức năng quan trọng trong cơ thể.

Tuy nhiên, hạt quinoa có chứa axit phytic, đây là hợp chất có thể ngăn cản sự hấp thụ của một số khoáng chất vào cơ thể. Do đó, khi sử dụng loại hạt này, bạn nên ngâm hoặc cho nảy mầm để giảm đi bớt axit phytic, từ đó khoáng chất được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn.

5. Có thể ăn hạt quinoa thay cơm không?

Câu trả lời là có. Mặc dù không mang lại lợi ích trực tiếp cho sức khỏe, nhưng thực tế quinoa rất dễ kết hợp vào trong chế độ ăn uống bởi dễ ăn, ngon và hợp với nhiều loại thức ăn.

Hạt quinoa đóng gói thường được rửa sạch trước nhưng một số thương hiệu có thể khuyên bạn nên rửa sạch trước khi nấu để loại bỏ hết saponin còn sót lại. Dùng một cái rây lưới mịn để lọc những hạt nhỏ và ngâm quinoa dưới vòi nước mát vài lần. Hạt diêm mạch được chế biến tương tự như gạo, sử dụng hai phần hạt quinoa lỏng và một phần hạt quinoa khô. Một cốc quinoa khô sẽ cho ra 3 cốc nấu chín.

Để nấu ăn dễ dàng hơn, quinoa có thể được chuẩn bị trong nồi cơm điện với cùng tỷ lệ 1 cốc quinoa với 2 cốc nước. Có thể thay thế quinoa thay cho cơm để làm sushi và chế biến các món khác như:

• Kết hợp dùng hạt quinoa nấu chín vào món salad hoặc súp để có thêm vị ngon.

• Sử dụng hạt quinoa như một loại ngũ cốc ăn sáng bằng cách nấu hạt quinoa trong sữa hoặc nước.

• Có thể dùng quinoa để thành bỏng quinoa, cách làm tương tự như ngô để tạo ra bỏng ngô.

Khi đã hiểu rõ về hàm lượng giá trị dinh dưỡng của hạt quinoa, cùng cách sử dụng, bạn có thể cân nhắc dùng sao cho hợp lý và đúng nhu cầu ăn uống của bản thân. Trên đây là một số chia sẻ của Behapy về hạt diêm mạch (quinoa), bạn có thể tìm mua Quinoa dễ dàng tại Behapy để đảm chất lượng cũng như nguồn gốc xuất xứ nhé!