Năng lượng từ thức ăn bao nhiêu là đủ? Cơ thể xử lý thức ăn như thế nào?

Chúng ta thường hay mơ hồ về vấn đề calo và cách ăn uống sao cho hấp thụ và tiêu hóa một cách thuận lợi nhất. Đây cũng chính là những trăn trở khi chúng ta bắt đầu bất kì một chế độ ăn nào, phải xem nó có phù hợp với cơ thể mình không hay nó có thực sự được vận hành tốt trong cơ thể khi chúng ta nạp vào cơ thể hay không. Hãy cùng Behapy phân tích về 2 vấn đề này nhé. Nó khá quan trọng và có thể bạn sẽ cần đấy!

1. Năng lượng từ thức ăn

Ngoài việc cung cấp dưỡng chất, thức ăn còn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khoảng 1/2 đến 2/3 số năng lượng tự thức ăn được cơ thể dùng để duy trì các chức năng sống cơ bản – các hoạt động được thực hiện một cách vô thức như duy trì nhịp tim, hít thở, điều hòa thân nhiệt… Lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng trên là do tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR – basal metabolic rate) quyết định. BRM được đo khi cơ thể ở trạng thái không hoạt động thể lực lẫn tinh thần (ngủ sâu).

Ngoài ra, chúng ta cũng sử dụng năng lượng để thực hiện các hoạt động có ý thức, từ trạng thái vận động tại chỗ đến trạng thái vận động tích cực. Toàn bộ nhu cầu năng lượng sẽ được đáp ứng bằng thức ăn hoặc bằng năng lượng dữ trữ của toàn bộ cơ thể

2. Tính toán nhu cầu năng lượng

Nhu cầu năng lượng của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm: tuổi tác, giới tính, hoạt động thể lực, khối lượng cơ bắp, thân nhiệt; ngoài ra còn tùy thuộc vào giai đoạn phát triển của cơ thể, thời kỳ mang thai và cho con bú, giai đoạn có kinh nguyệt, bệnh tật, tình trạng bị nhiễm trùng, số lượng thức ăn hay thời lượng giấc ngủ và hàm lượng nội tiết tố (hormone).

BMR là một đại lượng đo lường mức năng lượng mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng sống cơ bản. Tốc độ chuyển hóa đạt ở mức cao nhất khi chúng ta còn nhỏ và giảm dần sau 10 tuổi. 

• Do nam giới có cơ bắp nhiều hơn nên thường có tốc độ chuyển hóa cao hơn, và vì vậy mà cần nhiều năng lượng hơn phụ nữ.
• Do khối lượng cơ bắp giảm dần theo tuổi tác nên người già có tốc độ chuyển hóa thấp hơn và cần ít năng lượng hơn.

Sau đây là các ví dụ về nhu cầu năng lượng cho các hoạt động khác nhau ở người trưởng thành:

• Người ít vận động: 11,5kcal/450g trọng lượng cơ thể/ ngày.
• Người chỉ vận động nhẹ: 13,5 kcal/450g trọng lượng cơ thể/ngày.
• Người vận động vừa phải và tập thể dục thường xuyên: 16kcal/450g trọng lượng cơ thể/ngày.
• Người vận động nhiều, như các vận động viên thể thao, người lao động chân tay và bệnh nhân đang trong quá trình hồi phục: 18kcal/450g trọng lượng cơ thể/ngày.

3. Calo và năng lượng

Năng lượng nhận được từ thức ăn được đo bằng đơn vị calo (cal). Tuy nhiên, vì 1 calo tương ứng với một lượng năng lượng rất nhỏ nên đơn vị kilo calo (kcal) thường được sử dụng. (1 kcal = 1000kcal)

Mỗi loại dưỡng chất sinh ra một lượng năng lượng nhất định, ví dụ như:

• 100g protein: 400kcal
• 100g carbohydrate: 400kcal
• 100g chất béo: 900kcal

4. Cơ thể xử lý thức ăn như thế nào? 

Trước khi được sử dụng, các chất dinh dưỡng trong thức ăn phải được chuyển hóa thành dạng đơn giản mà các tế bào trong cơ thể có thể hấp thu. Quá trình này có thể mất từ một đến ba ngày, bắt đầu từ khoang miệng và kết thúc bằng việc tống xuất chất thải ra khỏi cơ thể.

Thức ăn sẽ trải qua một quá trình biến đổi về mặt hóa học khi các dịch tiêu hóa phá vỡ những chất có cấu trúc phân tử phức tạp trong thức ăn thành những cấu trúc đơn giản hơn. Chẳng hạn như, protein được phân giải thành các axit amin; chất béo được phân giải thành các axit béo, glycerol; và carbohydrate được phân giải thành đường đơn như glucose. Các vitamin và khoáng chất là những phân tử cực nhỏ mà cơ thể có thể hấp thu nên không cần phải chia nhỏ thêm.

Tại ruột non, mật do gan tiết ra giúp tiêu hóa chất béo; trong khi dịch tụy giúp phân giải tiếp chất bột đường, protein và chất béo. Các chất dinh dưỡng được hấp thu vào máu qua thành ruột. Phần thức ăn không được tiêu hóa và hấp thu sẽ được thải ra ngoài.

Nắm được các quy tắc về năng lượng từ thức ăn cũng như cơ chế vận hành của cơ thể khi xử lý thức ăn cũng chính là chìa khóa giúp bạn ăn ngon – sống khỏe – tích cực hơn mỗi ngày. Hiểu được những vấn đề đó sẽ giúp bạn thiết lập được một chế độ ăn uống cũng như thói quen lối sống sinh hoạt hợp lí, giúp bạn nhẹ nhõm, yêu bản thân mình nhiều hơn, từ đó cũng yêu đời nhiều hơn.

Đừng để khi đánh mất sức khỏe, bạn mới nhận ra được những giá trị thường ngày. Behapy luôn sẵn sàng đồng hành cùng với bạn trên con đường đi tìm lại bản thân, đi tìm lại sức khỏe, niềm vui trong cuộc sống. Và đó cũng chính là những giá trị đường dài mà chúng mình – đội ngũ Behapy muốn hướng đến. Nếu có băn khoăn cũng như chia sẻ, đừng ngần ngại mà hãy để lại comment cho chúng mình nhé! Behapy luôn sẵn sàng lắng nghe, chia sẻ, giải đáp bất cứ lúc nào!