Những lựa chọn tốt cho sức khỏe bạn cần biết

“You are what you eat” – Bạn là những gì bạn ăn đã là câu slogan điển hình của Behapy trong công cuộc khuyến khích mọi người cách ăn uống tốt cho sức khỏe. Chúng ta hoàn toàn có quyền chọn lựa những gì tốt nhất cho bản thân mình, từ việc lựa chọn thực phẩm cho đến chọn cách chế biến,…Hãy cùng Behapy tìm hiểu về vấn đề này nhé!

1. Chất béo tốt cho sức khỏe

Chất béo không bão hòa đơn: Rất có lợi cho sức khỏe, do nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất béo bão hòa đơn có nhiều trong các loại dầu thực vật, rất tốt khi dùng để nấu ăn bởi vì khi bị đun nóng, nó sản sinh ra ít gốc tự do(*) hơn so với các loại dầu chứa chất béo không bão hòa đa.

Chất béo không bão hòa đa: Hai nhóm tốt nhất cho sức khỏe con người là omega-3 và omega-6. Đây là những axit béo mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được.

• Axit béo omega-3 được tìm thấy trong mỡ của những loại cá sống ở vùng nước lạnh như cá ngừ, cá trích và cá mòi; ngoài ra các loại hạt có dầu (mè, hạt hướng dương, hạt bí đỏ), bông cải, rau lá xanh thẩm cũng rất giàu loại axit béo này. Omega-3 tham gia vào việc điều hòa huyết áp, sự đông máu và các phản ứng miễn dịch, cũng như các chức năng bình thường của não, tủy sống và võng mạc mắt.
• Axit béo omega-6 được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, dầu thực vật (như dầu hướng dương, dầu bắp), đậu nguyên hạt, bơ thực vật. Loại axit béo này rất cần thiết đối với sự tăng trưởng thể chất, sản sinh tế bào và tăng cường khả năng miễn dịch.

 2. Nên lựa chọn thịt tốt cho sức khỏe

Trong chế độ ăn uống của chúng ta, thịt và các sản phẩm từ thịt là một trong những nguồn cung cấp chất béo chính yếu, đặc biệt là chất béo bão hòa, nhưng có sự khác biệt khá lớn về số lượng chất béo toàn phần và chất béo bão hòa trong các loại thịt khác nhau.

Thực phẩm chế biến, như xúc xích, chứa rất nhiều chất béo. Vì vậy nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc cải thiện chế độ ăn uống của mình thì bạn nên thay thế xúc xích bằng loại thực phẩm khác tốt hơn cho sức khỏe hoặc xúc xích theo phiên bản “sạch hơn” như xúc xích từ ức gà, từ nấm,…. Cần tránh cả thịt có mỡ và thịt ba rọi.

Cách dễ nhất để làm giảm lượng chất béo từ gia cầm là tránh ăn phân da. Nếu khi chế biến thịt gia cầm, bạn phải để nguyên da để giữ độ ẩm thì sau khi nấu nướng xong, hãy lóc bỏ chúng đi. Đông thời, hãy chọn những loại gia cầm có thịt trắng vì nó chứa ít chất béo hơn những loại thịt sẫm màu.

3. Hãy ăn nhiều cá, tôm, cua và sò, ốc

Hải sản là nguồn cung cấp protein dồi dào, đồng thời lại chứa rất ít chất béo bão hòa. Hải sản cũng cung cấp các vitamin nhóm B và nhiều khoáng chất. Bên cạnh đó, các loài cá nhiều dầu còn cung cấp axit béo omega-3 rất tốt cho tim mạch.

Trước đây chúng ta thường được khuyên nên tránh ăn tôm vì chúng có hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy mặc dù tôm và các loài hải sản khác thực sự có hàm lượng cholesterol cao, nhưng chúng có chứa rất ít chất béo bão hòa. Chính chất béo bão hòa mới là nhân tố chủ yếu dẫn gây ra bệnh tim mạch. Nên ăn cá, tôm, cua và sò, ốc ít nhất là hai lần mỗi tuần.

4. Bơ động vật hay bơ thực vật?

Hiện nay vẫn còn nhiều tranh cãi về việc nên sử dụng bơ động vật (bơ sữa) hay bơ thực vật (margarine) trong nấu nướng – dựa trên lượng chất béo, axit béo chuyển hóa và cholesterol có trong mỗi loại bơ. Thông tin sau đây sẽ giúp bạn có cơ sở đưa ra quyết định của riêng mình:

Bơ động vật chứa rất ít axit béo chuyển hóa, nhưng lại có hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa khá cao. 15g bơ động vật chứa 33mg cholesterol và hơn 7g chất béo bão hòa. Người khỏe mạnh nên giới hạn lượng cholesterol ăn vào mỗi ngày ở khoảng 22 – 27g.

Bơ thực vật không chứa cholesterol và có hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Tuy nhiên một số loại bơ thực vật có hàm lượng axit béo chuyển hóa rất cao. Loại axit béo này cũng gây nguy hiểm cho sức khỏe không kém gì chất béo bão hòa.

Việc lựa chọn sử dụng bơ động vật hay bơ thực vật là tùy thuộc vào mỗi cá nhân. Nếu chế độ ăn uống của bạn không có nhiều thức ăn chứa chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa thì có thể bạn nên dùng bơ động vật hơn. Nhưng cũng giống như tất cả các loại chất béo khác, lượng bơ bạn ăn vào cũng nên giới hạn ở mức cho phép.

5. Chọn loại dầu tốt nhất

Chọn lựa loại dầu ăn phù hợp thì không phải là vấn đề đơn giản bởi hầu hết các loại dầu đều có chứa cả chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Tham khảo biểu đồ hàm lượng chất béo trong dầu thực vật sẽ giúp bạn có sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe.

Bất kể bạn lựa chọn loại dầu nào, hãy nhớ rằng 100% dầu ăn là chất béo và một muỗng canh tương đương với 99kcalo. Nếu bạn đang cố kiểm soát cân nặng của mình thì nên giới hạn việc tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất béo.

Nếu bạn trộn salad thì dầu oliu chính là một sự lựa chọn hợp lí nhất bởi nó dễ tìm, mùi vị dễ dùng, lại chứa chất béo tốt. Bạn có thể tìm mua dầu oliu tại đây nhé, Behapy có nhiều sự lựa chọn cho bạn đó!

*Lưu ý: GIỚI HẠN CHO PHÉP CHẤT BÉO 

Lượng chất béo không được vượt quá 30-35% tổng lượng calo mỗi ngày và lượng chất béo bão hòa không được vượt quá 10% tổng lượng calo ăn vào.  Giả sử ở phụ nữ và người cao tuổi, lượng calo hàng ngày là 2.000 và lượng chất béo trung bình là 33% thì giới hạn chất béo cho phép đối với phụ nữ và người cao tuổi là 73g mỗi ngày và không quá 22g chất béo.  chất béo bão hòa.  Tương tự, nếu lượng calo hàng ngày của nam giới là 2.500 thì giới hạn chất béo là 92g và không quá 27g chất béo bão hòa.

6. Phương pháp nấu nướng ít chất béo

Những phương pháp này rất đơn giản, cho phép chế biến thịt, cá, rau củ quả vừa nhanh chóng, vừa tốt cho sức khỏe. Chúng vẫn giúp giữ được các dưỡng chất thiết yếu mà không cần phải thêm vào chất béo có hại. Dưới đây là một số mẹo nấu ăn ít chất béo:

Thay vì dầu mỡ, hãy giữ ẩm cho các thành phần bằng cách thêm nước, rượu vang hoặc nước hoa quả.  

• Chọn mua những phần thịt nạc, lọc bỏ mỡ và da trước khi nấu.  Nếu lo món ăn bị khô, bạn có thể để nguyên da khi nấu nhưng nên bỏ da trước khi ăn.  * *
• Sử dụng vỉ nướng khi nướng thực phẩm để mỡ có thể thoát ra ngoài và tách nước thịt ra khỏi mỡ trước khi sử dụng nước thịt làm nước xốt.

•  Dùng chảo chống dính để giảm lượng mỡ dùng khi chiên.  
• Đối với các món xào, không nên dùng dầu ăn mà để các nguyên liệu tự ra. 
• Thức ăn nên được làm chín bằng cách hấp. Bạn có thể tham khảo xửng hấp Tuppwear nhà Behapy, đồ Tupperware thì mình không cần phải quảng cáo nhiều nữa rồi!

• Thay vì chiên ngập dầu, hãy nướng bằng nồi chiên không dầu, nồi chiên bằng hơi nước. Bằng cách này, thực phẩm sẽ vẫn có độ giòn như mong muốn. Bạn có thể tham khảo những thiết bị nhà bếp như nồi chiên không dầu – hơi nước tại đây.

Trên đây là những chia sẻ của Behapy về cách lựa chọn thực phẩm cũng như cách chế biến món ăn sao cho tốt đối với cơ thể. Nếu bạn có thắc mắc gì, hãy inbox hoặc để lại comment cho Behapy nhé!